המדריך לשחיף: איך להעלות מסת שריר ולפתח גוף מהר?

במדריך הבא תלמדו כיצד עשיתי עלייה במסת שריר של כמעט 30 קילו, תוך פחות משנה וחצי, תחת המגבלות הלוגיסטיות של שירות בצה"ל.

הכל התחיל בקצין מיון…

"אז.. איפה תרצה לשרת?"

"טיס", עניתי בלי להסס.

שנה לפני כן, בעלה של דודה רחל אמר לי שהבנות בארץ רואות באיבר המין של הטייס הקרבי כיהלום שהיו רוצות להשיג. בתור בתול בן 18, כמובן שאבקש טיס.

"זה לא אפשרי, אני מתנצל."

"טיס או כלום."

"אתה לא מבין – טכנית, אתה לא יכול. יש לך סעיף מיוחד בפרופיל שלא מאפשר לך לשרת בשום יחידה מיוחדת בגלל המשקל גוף שלך."

פאק.

בתקופה ההיא שקלתי 56 קילו, על 1.82 גובה.

תקופה קצרה לאחר מכן, נרשמתי למכון כושר כדי לנסות לעלות מסת שריר. לאחר חצי שנה של 4 אימונים בשבוע, הצלחתי להעלות רק 4 קילוגרמים. זה היה מייאש. עשיתי בדיוק את מה שהמדריכים מווינגייט אמרו, אכלתי בדיוק את מה שאמרו, ו-4 קילו זה כל מה שהצלחתי להעלות. אז התחלתי לחקור את כל הנושא לבד.

אקצר לכם:

הידע של המאמנים במכון היה לוקה, בלשון המעטה. אחרי שטחנתי ספרים ומחקרים, בניתי לעצמי תפריט תזונתי ותוכנית אימונים שלא לקחה ממני יותר משעתיים בשבוע. התוצאה? העליתי למעלה מ-20 קילו נוספים תוך פחות משנה:

אז איך להעלות מסת שריר גם אם אתה שחיף?

לפני שנתחיל, בואו נעבור על כמה דברים בסיסיים.

הסתכלו על שלושת מבני הגוף הבאים:

אקטומורף קלאסי הוא מישהו כמוני, או כמו יוסי בניון. מזומורף הוא מישהו כמו סילבסטר סטאלון או ברוס וויליס. אנדומורף הוא מישהו כמו דני דה-ויטו או אבי ביטר. רוב האנשים (אך לא כולם) הם היבריד, ערבוביידה של תכונות משלושת הסוגים.

אם אתם כאן, כנראה שאתם נוטים למבנה הגוף השמאלי. מבנה אקטומורפי זה סיוט אמיתי עבור מישהו המנסה לבנות מסת שריר. האקטומורף צנום, שברירי, ונלחם לצבור כל גרם של שומן או שריר. כאקטומורפים, יש לכם חילוף חומרים של מטוס סילון, ותזדקקו ליותר מזון מאדם ממוצע על מנת להשיג תוצאות דומות.

כך הולכים להיראות החיים שלכם בתקופה הקרובה:

אימונים. שכחו מתכנית ABAB עם אלף סטים ומליון תרגילים שונים שהמאמן במכון רשם לכם. כשחיפים, תצטרכו להתאמן בסיסי, קצר, וכבד. כדי לגדול, תהיו חייבים להעלות את משקלי העבודה מאימון לאימון, ולאחר מכן משבוע לשבוע.

תזונה. גם תכנית האימונים הכי טובה בעולם לא תעבוד מבלי שתאכלו מספיק. כשחיפים, תצטרכו לאכול הרבה יותר ממה שהתרגלתם. אם אתם חושבים שאתם אוכלים המון ועדיין לא עולים במשקל, 99.9% שאתם עדיין לא אוכלים מספיק.

כך נעשה את זה:

חלק א': תכנית אימונים לעלייה במסה

בתור שחיפים, הגוף שלכם כולו חוליה חלשה, לא איזו קבוצת שרירים ספציפית. לכן אין טעם לעבוד בצורה מבודדת על שרירים. נתמקד בתרגילים מורכבים בלבד.

תרגיל מבודד הוא תרגיל המשלב מפרק אחד, לדוגמא כפיפת יד קדמית או פשיטת יד אחורית, המשלבות רק את מפרק המרפק. תנועה מורכבת היא תנועה המשלבת יותר ממפרק אחד, לדוגמא דחיקת חזה, המשלבת גם את המרפק וגם את הכתף.

הסקוואט, לדוגמא, משלב בתוכו את מפרקי האגן, הקרסול והברך. בזכות זה, הוא נותן עבודה על כל הגוף כמעט. הישבן, הארבע הראשי, ההאמסטרינג, הגב התחתון, כופפי הירך, שלל שרירי הבטן, הכל עובד שם. אין אף תרגיל מבודד שאפילו מתקרב לזה.

או, אם לצטט את מארק ריפטו, "אין אף תרגיל, ובטח שלא מכונה, שמסוגלים לייצר את רמת הפעילות במערכת העצבים, שיווי משקל וקוארדינציה, עומס על השלד וצפיפות עצם, כוח ולחץ על רקמות החיבור, גירוי שריר וגדילה, קשיחות מנטלית ותובענות פסיכולוגית, וכושר מערכתי כולל, כמו סקוואט מלא שבוצע כראוי."

היתרונות בתרגילים מורכבים:

חסכון בזמן. תרגיל מורכב אחד עושה את העבודה של כמה תרגילים מבודדים, כך שניתן לדחוף יותר עבודה תחת אותו זמן נתון.

התקדמות מהירה יותר. תרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט ודחיקת חזה עובדים על הרבה קבוצות שרירים, בטווח תנועה רחב. תוכלו להעמיס משקל כבד הרבה יותר ממה שהייתם יכולים עם תרגילים מבודדים, מה שיאפשר לכם להעלות את משקלי העבודה בצורה תכופה יותר, וכתוצאה מכך לגדול מהר יותר.

בריאות כללית. תרגילים מורכבים מייצרים יותר טסטוסטרון והורמון גדילה, יחד עם צפיפות עצם, כוח פונקציונלי, בסיס אתלטי, ויתרונות מטאבוליים.

תרגילים מבודדים, לעומת זאת, יעילים למקרים מאוד ספציפיים, כמו מפתחי גוף מקצועיים שדואגים לתקן חוסר פרופורציות גנטיות עבור תחרות, או המנעות משילוב מפרק כלשהו באימון כתוצאה מפציעה שהם מחכים שתחלים.

אז, מה אנחנו הולכים לעשות?

נבצע אימון גוף מלא, עם שלושה תרגילים מורכבים, שלוש פעמים בשבוע. קבוצות שרירים שונות עובדות כשאתם מושכים או לוחצים. לכן תרגיל אחד יהיה משיכה, ותרגיל שני יהיה לחיצה. תרגיל שלישי יהיה תרגיל שמערב את הרגליים.

את האימונים נבצע במרחק 48-72 שעות אחד מהשני. זה אומר שנכה כל שריר בגוף אחת ליומיים או שלושה. זה טווח זמנים מושלם מבחינת סינטזת חלבון לשריר. תכנית כזו תנצל את זמנכם בצורה היעילה ביותר, ותייצר לכם בגוף טורנדו של הורמונים אנאבוליים וצמיחה מערכתית גם בכוח וגם במסת שריר.

התכנית הזו תהיה וריאציה של תכנית ה5×5 היעילה. יש האומרים שהוצגה לראשונה על ידי מאמן הנפת המשקולות מארק ברי בשנות ה-30, ויש הזוקפים אותה לרג פארק האגדי שכתב עליה בספרו בשנות ה-60. שלוש פעמים מר עולם, רג היה ההשראה ללא אחר מאשר ארנולד שוורצנגר, שאמר שכשראה את פארק על קאבר של אחד המגזינים, באותו רגע החליט שהוא רוצה להיות מפתח גוף, עוד רג פארק.

מאז יצאו שלל וריאציות לתכנית, החל מה-Starting Strength של מארק ריפטו, ועד לStronglifts 5×5, Bill Starr's 5×5, Madcow's 5×5, Texas Method 5×5, או Kethnaab's 5×5. כולן דומות מאוד. אתן לכם את הוריאציה שעיצבתי לעצמי לאורך השנים, מן שילוב בין התכניות למעלה. תוך חודשים ספורים, התכנית שלי תתן לכם:

• שיפור דרסטי בכוח ובסיבולת
• פיתוח מסת שריר רצינית, גם אם כל מה שעשיתם בעבר נכשל
• בסיס אתלטי מצוין, עם הבנה של התרגילים החשובים ביותר בעולם הברזל
• שיפור בצפיפות עצם, שיווי משקל, ואיזון הורמונלי ומטאבולי
• חוסן וקשיחות מנטלית

התכנית עובדת מסיבה פשוטה:

אתם קבוע מתקדמים במשקל ומפעילים על הגוף לחץ גדול יותר.

האגדה מספרת שהמתאבק מיילו מקרוטון התאמן לאולימפיאדה בצורה משונה למדי: הוא התחיל לסחוב שור עוד כשהיה עגל קטן. ככל שהעגל גדל, כך גם מיילו גדל. המשקל שהעגל צבר דחף את הגוף של מיילו לבנות כוח ומסת שריר.

כמו מיילו, גם אתם הולכים להתחיל בקטן, ולהוסיף עוד ועוד משקל מדי אימון. כמו מיילו, גם אתם הולכים לבצע תנועות מורכבות ולעבוד על כל הגוף במקביל. כמו מיילו, גם התכנית שלכם תהיה פשוטה, כבדה ויעילה. כמו מיילו, גם אתם תגדלו.

אז בואו נתחיל.

תכנית 5×5 לעלייה במסה ופיתוח כוח של רגב אליה

יום ראשון:

• סקוואט 5×5
• לחיצת חזה 5×5
• חתירה בעמידה 5×5

יום שלישי:

• סקוואט 5×5
• לחיצת כתפיים 5×5
• דדליפט 5×5

יום חמישי:

• סקוואט 5×5
• לחיצת חזה 5×5
• חתירה בעמידה 5×5

באימון הראשון, התחילו עם משקל נמוך ממה שאתם חושבים שאתם יכולים להרים, וטפסו משם. זה ימנע מכם לטעות בהערכה ולהתקע. עבור שחיף ממוצע, 20 קילו כתפיים (מוט ריק), 30 קילו חזה, סקוואט וחתירה, ו40 קילו דדליפט, יספיקו.

שימו לב: 2 מ-5 הסטים בכל תרגיל הם חימום. אחד מהם עם 60% מהמשקל הסופי, וזה שאחריו עם 80%. רק ב-3 הסטים הבאים תעבדו עם 100%. בדדליפט, רק סט אחד הוא 100%, והעלייה היא הדרגתית בארבעת הסטים שלפני: 60%, 70%, 80% ו90%.

לדוגמא, בדדליפט של 100 קילו תבצעו סט אחד של 60 קילו, אחריו 70, 80 ו-90, ורק בסוף סט אחד של 100. בכל שאר התרגילים, במשקל דומה, תבצעו סט אחד של 60, אחריו אחד של 80, ואחריו שלושה סטים של 100. לדוגמא, כך ייראה אימון יום שלישי, של סקוואט בן 100 קילו, לחיצת כתפיים בת 50 קילו, ודדליפט בן 150 קילו:

• סקוואט: 60×5 ← 80×5 ← 100×5 ← 100×5 ← 100×5
• לחיצת כתף: 30×5 ← 40×5 ← 50×5 ← 50×5 ← 50×5
• דדליפט: 90×5 ← 105×5 ← 120×5 ← 135×5 ← 150×5

נוחו כמה שאתם צריכים בין סט לסט. בין הסטים הראשונים, בדרך כלל לא תזדקקו ליותר מדקה וחצי. בין הסטים הכבדים, 3-5 דקות מנוחה זה סביר בהחלט.

אם הצלחתם לבצע את הסטים בהצלחה, באימון הבא העלו את המשקל. בסקוואט תעלו בין 2 ל-5 קילו. בדדליפט, בין 2 ל-10. בשאר התרגילים, בין 1 ל5. איך תדעו כמה? אם זה היה קל מאוד (מה שהולך לקרות באימונים הראשונים), העלו את המקסימום. אם אותגרתם, לכו על האמצע. אם התקשיתם מאוד, לכו על המינימום.

רק הקפידו לרשום הכל, כדי שתדעו כמה להרים אימון הבא.

בהתחלה, תצליחו להעלות במשקלי העבודה מאימון לאימון בקלות. זהו השלב הקסום ביותר שלכם כמתאמנים. השיפור דרסטי ומהיר. אך השיפור בכוח הרבה יותר מהיר מהשיפור בקצב התאוששות מערכת העצבים, ומתישהו יתחיל להיות קשה.

כך נילחם בזה:

אם לא הצלחתם לסיים את כל הסטים של תרגיל מסוים, הורידו ב10% את המשקל באימון הבא, והמשיכו להתאמן כרגיל. לדוגמא, אם לא הצלחתם לסיים את הסט הסופי של סקוואט בן 100 קילו, באימון הבא המשקל הסופי יהיה 90.

הקושי יכול להיות כתוצאה מכמה סיבות. אולי היה לכם יום רע, או יום ארוך בעבודה. אולי אתם לא מרגישים טוב. אולי לא אכלתם מספיק, לא ישנתם מספיק, או הוספתם תרגילים לתכנית (תזכורת: לא להוסיף כלום). אולי לא נחתם מספיק בין סט לסט, או שהוספתם משקל גבוה מדי ביחס לאימון הקודם. יכול גם להיות שפשוט הגעתם לקצה גבול יכולת ההתאוששות שלכם, והסטרס גדול מדי על הגוף.

לפני הכל, ודאו שאתם אוכלים וישנים כמו שצריך.

בכל הקשור לאוכל, תכף תקבלו הוראות מפורטות. מה לגבי שינה? הקפידו על איזור ה-8 שעות בחדר שמקורר לאיזור ה18-19 מעלות. ממליץ להוציא מחדר השינה את הטלוויזיה והסמארטפון, אחרת תתפתו לבינג' של נטפליקס או אינסטגרם. זה יקצר לכם את זמן השינה, ויוריד את האיכות שלה בגלל האור והאקשן שצרכתם לפני שנרדמתם. המנעו מקפאין לאחר הצהריים, אם הוא עושה לכם בעיות.

לכל תרגיל בתכנית, יש לכם מחסנית של 5 הורדות במשקל של 10%. זאת אומרת, אם נתקעתם 5 פעמים ונאלצתם להוריד את המשקל ב10% באימון הבא, כנראה שהעומס כבד עליכם. רמז לכך שאתם בשלב הזה הוא כשהאימונים לוקחים בין שעה לשעתיים, במקום בין חצי שעה לשעה כמו שהיה בהתחלה. לאחר 5 הורדות בתרגיל מסוים, מעתה והלאה אתם לא מבצעים בו 3 סטים של 100%, אלא רק סט אחד. כל שאר הסטים יהיו סטים מטפסים של 60%, 70%, 80% ו90%, כמו בדדליפט.

לאחר זמן מה, כשנכשלתם 5 פעמים בכל תרגיל, ימי א' וה' לדוגמא ייראו כך:

• סקוואט: 60×5 ← 70×5 ← 80×5 ← 90×5 ← 100×5
• לחיצת חזה: 60×5 ← 70×5 ← 80×5 ← 90×5 ← 100×5
• חתירה: 60×5 ← 70×5 ← 80×5 ← 90×5 ← 100×5

בנקודה הזו, העלייה במשקלים מדי אימון תהיה קטנה – בין קילו לשניים וחצי לכל תרגיל. כמו קודם, אם לא תצליחו סט, הפחיתו את המשקל ב10% באימון הבא.

עם הזמן, גם התכנית הזו תהיה עמוסה מדי עבור הגוף, ותצטרכו להתחיל סוג של פריודיזציה שבועית. אז, לאחר שנכשלתם והורדתם את המשקל 5+ פעמים, בשלושה תרגילים לפחות, העלייה במשקלים תהיה שבועית, וכך תיראה התכנית:

יום ראשון (יום בינוני, 90% מהמשקל שתרימו בחמישי):

• סקוואט: 90%x5 ← 80%x5 ← 70%x5 ← 60%x5 ← 50%x5
• לחיצת חזה: 90%x5 ← 80%x5 ← 70%x5 ← 60%x5 ← 50%x5
• חתירה: 90%x5 ← 80%x5 ← 70%x5 ← 60%x5 ← 50%x5

יום שלישי (יום קל, 80%):

• סקוואט: 80%x5 ← 70%x5 ← 60%x5 ← 50%x5 ← 40%x5
• לחיצת כתפיים: 80%x5 ← 70%x5 ← 60%x5 ← 50%x5 ← 40%x5
• דדליפט: 80%x5 ← 70%x5 ← 60%x5 ← 50%x5 ← 40%x5

יום חמישי (יום כבד, 100%):

• סקוואט: 100%x5 ← 90%x5 ← 80%x5 ← 70%x5 ← 60%x5
• לחיצת חזה: 100%x5 ← 90%x5 ← 80%x5 ← 70%x5 ← 60%x5
• חתירה: 100%x5 ← 90%x5 ← 80%x5 ← 70%x5 ← 60%x5

שימו לב מה קורה פה. כל השבוע בעצם מתפקד בתור "חימום" ליום חמישי, היום היחיד בו תרימו את המשקל שאתם מסוגלים להרים. אז נניח שבחמישי הסקוואט הסופי שלכם עתיד להיות 120 קילו, בראשון תטפסו ל-108 קילו, ובשלישי ל-96. שלישי הוא יום קליל מאוד, גם עבור הדדליפט ולחיצת הכתפיים, שתטפסו ל80%. חדי העין מביניכם ישאלו, 80% ממה? הרי אין לנו לחיצת כתפיים ודדליפט בשאר הימים.

התשובה: באימון הראשון בתכנית, קחו 80% מהמשקל האחרון מאותם תרגילים מהתכנית הקודמת, והתחילו להעלות קילו או שניים מדי שבוע. זה אומר שאף פעם לא תרימו את המשקלים המקסימליים שלכם בדדליפט ובלחיצת הכתפיים, ובשלב כזה כבד של התכנית, זה בסדר גמור. לפני שתתחילו, קחו שבוע מנוחה טוטאלית.

לא חייב להירשם לחדר כושר 🙂

שימו לב, התכנית כזו פשוטה שאתם כלל לא צריכים להירשם למכון. אין צורך בשום מכשיר מתוחכם, כי את כל התרגילים תבצעו עם משקולות חופשיות. בצורה הזו, לא תהיו מקובעים למכשיר, והגוף שלכם ישלוט בתנועה בצורה טבעית. כך תערבו את כל שרירי הליבה כמייצבי תנועה, ותפתחו גם יותר יציבות, קוארדינציה וכוח פונקציונלי.

תוכלו לקנות ציוד בסיסי ולעשות הכל מהבית. הנה הציוד איתו אני עשיתי את השינוי הגדול שלי – יש פה רק ברזלים, וספה שמאפשרת להעמיס סקוואט על הגב:

הציוד הזה עבד, למרות שהיו לו שתי בעיות. קודם כל, הפלטות לא מצופות גומי, אז כדי להנחית את הדדליפט השתמשתי בזוג גלגלים של רכב שפנצ'ריה מקומית נתנה לי. שנית, מכיוון שאין סוגרי בטיחות כמו בכלוב סטנדרטי, הייתי צריך לקרוא למישהו מהמשפחה שישמור עליי בזמן סקוואט או בנץ'. הפתרון:

קנו לכם כלוב נורמלי.

הרבה מים זרמו בנהר מאז השינוי הגדול שלי, והיום אני משתמש בחבילת ציוד ביתי פצצתית שקניתי מ-Fitbander. הכלוב הזה מאפשר לי להתאמן לבד בצורה בטוחה, והוא שווה כל שקל. יש לו כושר נשיאה של 350 ק"ג – שזה פי 3 מהסקוואט שלי בשיא. מגיע עם מוט אולימפי 2.2 מטר, זוג מוטות יד קצרים, ספה מתכווננת חזקה שמסוגלת להחזיק עד 400 קילו, ועם 90 קילו פלטות אולימפיות מצופות גומי.

הערכה מומלצת בחום – והיא מושלמת כדי להתחיל את התכנית שלי. שימו לב שהכלוב מגיע גם עם פולי עליון ותחתון. הוא לא נחוץ בתכנית, אבל אני שמח שהוא שם – חברה שלי משתמשת בו כדי לעשות תרגילי טוסיק. מי אני שאתלונן? 🍑

אם תזמינו את הערכה, תופיע לכם במהלך ההזמנה אופציה להוסיף "הערות מיוחדות לחנות". ממליץ בחום להוסיף את זה (העתיקו והדביקו):

משקולות:
15 ק"ג – 2 יחידות
10 ק"ג – 2 יחידות
5 ק"ג – 4 יחידות
2.5 ק"ג – 6 יחידות
1.25 ק"ג – 4 יחידות

זו חלוקה מושלמת עבור התכנית שלי, והיא עדיפה בהרבה על מה ש-Fitbander שולחים אם לא תכתבו להם את זה (2 של 20 ק"ג, 2 של 10 ק"ג, 4 של 5 ק"ג, ו4 של 2.5 ק"ג). אתם הולכים להזדקק לפלטות הקטנות, כי גם אתם הולכים להוסיף משקלים קטנים בין הסטים של החימום לעיקריים, וגם כי לפעמים תצטרכו להעלות בסך הכל 2.5 ק"ג בתרגיל מסוים בין אימון לאימון. לכן, פלטות של 1.25 הכרחיות ביותר.

היתרון בציוד כזה:

• חוסך המון זמן של נסיעה למכון וחזרה ממנו.

• חוסך כסף. לעומת מכון כזה שעולה ₪4,090 ונשאר אתכם לתמיד, מכון ממוצע יעלה לכם בין 2,000 ל-3,500 שקל בשנה, שהם בין 20,000 ל-35,000 בעשור.

• מינימום הסחות דעת.

• לא צריך לחכות עבור ציוד שיתפנה.

הזמינו את ערכת הציוד הביתי מ-Fitbander.

נ.ב: לא ממליץ לשים ציוד כזה בתוך חדר רגיל בבניין מגורים, שם העומס המותר הוא 150 ק"ג למטר רבוע. גבולי מדי. מרפסות גדולות נבנות לעומס של הרבה אנשים, ולכן עליהן מותר 350 ק"ג למטר רבוע, ואז כבר אין בעיה בכלל. ממ"ד נבנה לעומסים עוד יותר גבוהים, אז אפשר לשים את הציוד שם (אם הממ"ד פנוי), או כמובן בגינה.

חלק ב': תזונה לעלייה במסת שריר

עלייה במסה היא פונקציה של אוכל. תכנית האימונים הטובה בעולם תהפוך אתכם לחזקים, לא לגדולים. מה שיהפוך אתכם לגדולים זה האוכל. תכנית אימונים פשוט תנתב את אותו אוכל למקומות הנכונים – לתאי שריר במקום שומן.

כדי לבנות שרירים ולעלות במסה, תצטרכו לאכול המון.

אין דרך מסביב לזה.

זכרו – עלייה במסה היא פונקציה של אוכל בלבד

אני ממליץ לכם לאכול נקי. אבל אם הבחירה היא בין לאכול הרבה ג'אנק לבין לאכול מעט ונקי, הרבה ג'אנק הוא מה שיעלה אתכם במסה. אך אל תשכחו שג'אנק ומזון מעובד מותירים חותם אכזרי על הגוף, בדומה לעישון. אכילת כמויות ענק של מזון היא בעצמה משהו שמפעיל לחץ גדול על הגוף, אז לפחות הקפידו שהאוכל נקי.

אישית, אני לא בעד ספירת קלוריות. קודם כל, זה עול מנטלי רציני. שנית, הקלוריות במזון לא לוקחות בחשבון שינויים הורמונליים, ספיגה של מזונות מסוימים, תרמוגנזה (אפקט תרמי של מזון) וכו'. אני גם לא חסיד של חישוב BMR והתאמת התפריט אליו. זהו חישוב לא מדויק שמתעלם מהבדלים ביולוגיים בסיסיים.

על מה אני כן ממליץ?

כדי לבנות מסת שריר מהר ככל האפשר, פשוט תאכלו כאילו זו משרה מלאה. בהנחה שאתם אוכלים נקי, יהיה לכם קשה מאוד להגיע לכמות קלוריות מוגזמת. להזכירכם, כאקטומורפים תצטרכו לאכול הרבה יותר מאנשים ממוצעים כדי לגדול.

איך תדעו אם אתם אוכלים מספיק? אם אתם מתחזקים במשקלי העבודה במכון ורואים עלייה במשקל גוף, אז אתם אוכלים מספיק. אם לא, תאכלו יותר.

אל תתעסקו בקקי. לא מעניין אם אתם דוחפים פי 1.7 גרם חלבון ממשקל הגוף שלכם, או 2.5. אל תאמינו למיתוסים. לא, הגוף לא מוגבל ב-30 גרם חלבון לארוחה. פשוט תאכלו הרבה מזון מהצומח והחי, שתו הרבה מים, והכל יסתדר מטבעו.

זקוקים לתפריט מסודר כדי להתמיד? סבבה, סבבה! שלא תגידו שאני לא דואג לכם. הנה תפריט נקי מאוד, בן 3,000 קלוריות, שבניתי בחצי שעה האחרונה:

התפריט לעלייה במסה של רגב אליה

ארוחת בוקר: חביתה מ-3 ביצים בחמאה או שמן זית. הוסיפו אילו ירקות שבא לכם. אכלו לצד אבוקדו בגודל ממוצע (250 גרם), וקנחו בתפוח.

ארוחת צהריים: חצי קילו קציצות או המבורגר מבשר טחון (חישבתי לפי 20% שומן). הרגישו חופשי להחליף את זה לחצי קילו בשר אחר שמן (סטייק, אסאדו, פרגית, וכו') או דג כלשהו. אכלו לצד 2 בטטות בגודל ממוצע (אמורות לשקול 250 גרם יחד).

ארוחת ערב: 200 גרם שמנת חמוצה. ראיתי שמוכרים שמנת חמוצה 27% שומן במעדנים של 200 גרם. הוסיפו 4 תמרי מג'הול.

אכלו כמה סלט שבא לכם לצד הארוחות. שתו רק מים כשאתם צמאים, והרגישו חופשי ליהנות מכמה כוסות קפה או תה במהלך היום.

התפריט מגיע עם 145 גרם חלבון בערך, ו-120 גרם פחמימה. תתקשו למצוא תפריט יותר נקי מזה – שימו לב שאין בו דגנים, קטניות, סוכרים מעובדים, מיצים וכו'.

אם את אישה,אכלי 300 גרם בשר במקום חצי קילו בארוחת הצהריים (התפריט יהפוך ל2500 קלוריות). לגבי ההמשך, כל עוד אתם ממשיכים לעלות במשקל הגוף ולהתקדם במכון, אין צורך לגעת בתפריט. אם הפסקתם לעלות במשקל, הוסיפו כל פעם עוד 250 קלוריות (שזה עוד 100 גרם בשר או שמנת חמוצה), עד שתתקעו שוב.

אישית, עד היום אני אוכל בצורה דומה. איכות חיים, חברים:

25 שאלות נפוצות: איך להעלות מסת שריר

לא צריך עבודה מבודדת על הידיים? לא. אתם עובדים על היד הקדמית כשאתם מושכים (בחתירה), ועל היד האחורית כשאתם לוחצים (חזה או כתפיים). שימו לב שמבחינת המרפק, אלו אותן תנועות בדיוק שאתם מבצעים כשאתם עושים כפיפות או פשיטות מבודדות, רק עם משקל הרבה יותר גבוה, כי עוד מפרקים מעורבים. והאמות שלכם עובדות חזק בדדליפט, אחרת הוא היה נופל לכם מהידיים. השוו בין הידיים שלי בתמונות לפני ואחרי. מעולם לא עשיתי תרגיל ידיים מבודד.

לא צריך תרגילי בטן? לא. התפקיד של שרירי הבטן הוא לתמוך בפלג הגוף העליון. אם שרירי הבטן היו מפסיקים לעבוד פתאום באמצע הסקוואט או הדדליפט, הייתם נופלים עם כל המשקל. ככל שאתם מתקדמים במשקלי העבודה במכון, כך גם גדל העומס על הבטן. אם לא רואים אצלכם את הקוביות, זה כי הן מכוסות בשומן. רוב האנשים צריכים לרדת מ10% שומן בערך כדי שיראו את הקוביות.

לא צריך תרגילים לתאומים? לא, התאומים עובדים בסקוואט ובדדליפט.

מוט רגיל או W? מוט אולימפי רגיל (20 קילו). לא W ולא דאמבלים.

האם כדאי לעשות אירובי תוך כדי? זה רק יכול לפגוע לכם בהתקדמות. בלי קשר, התכנית שלנו אינטנסיבית ועובדת גם על הלב. התרגילים אצלנו מורכבים ותובעניים. כשתתאמנו, תשימו לב שאתם מתנשפים ושהדופק עולה. כשאתם מתחת לסקוואט, כל דבר אצלכם מתחזק – המפרקים, העצמות, השרירים – וביניהם הלב, שנאלץ לפמפם דם חזק יותר מכיוון שהשרירים בגוף מכווצים את כלי הדם. כתוצאה מכך, הוא מתחזק וגדל בעצמו, ונעשה גם יעיל יותר באספקת דם וחמצן לשריר.

האם אתה ממליץ להשתמש בגיינר? לא. הגיינר זה לא איזו אבקת פלא, זו בסך הכל תזונה הדחוסה לצורת אבקה כך שתוכלו לערבב אותה עם חלב או מים ולצרוך בקלות. היא אינה בריאה או טעימה כמו מזון אמיתי. אני מסתכל עליה כמזון מעובד וזול.

האם אתה ממליץ להשתמש בשייק חלבון? אין צורך. שמרו את התיאבון לאוכל מלא ואמיתי. עם התפריט שכתבתי לכם, אתם מקבלים מספיק חלבון.

האם התכנית מתאימה גם לבנות? כן. לא "תתנפחו" מהתכנית, אם זה מה שמפחיד אתכן. לבנות טבעית יש פחות טסטוסטרון מגברים, לפעמים עד פי 60. גם אם תקחו בנות עם המון טסטוסטרון, וגברים עם מעט טסטוסטרון (יחסית למינם), עדיין לגברים יהיה פי 5. זו הסיבה העיקרית שנשים לא יכולים לבנות מסת שריר אימתנית ללא סטרואידים. אם את שחיפית, התחילי עם 2,500 קלוריות במקום 3,000.

האם התכנית מתאימה גם למבוגרים? כן. אין לה גיל. למעשה, יש לה יתרונות אדירים למבוגרים. עם השנים, צפיפות העצם והטסטוסטרון דועכים משמעותית. התרגילים המורכבים והמשקל הכבד יאזנו את זה כמה שאפשר. רק קחו בחשבון שמבוגרים (ונשים) יתקדמו לאט יותר, ויגיעו לקצה קצב ההתאוששות מהר יותר.

האם ניתן להחליף את X בY? לא. אל תגעו בתכנית. אל תחליפו את הסקוואט בפרונט סקוואט, או את הדדליפט בסומו דדליפט, או את הלחיצת חזה בלחיצת חזה עם זווית, וכו'. אל תוסיפו חזרות או סטים. אל תעשו יותר דדליפט ממה שצריך.

זה לא יפגע לי בגביהה? נראה שהמיתוס הזה החל בשנות ה-80, כשמניף המשקולות הטורקי נעים סולימנוגלו, המתנשא לגובה 1.47, כיכב באולימפיאדה. הוא לא מניף המשקולות הנמוך היחיד, מה שהוביל אנשים להסיק שמשקולות פוגעות בגביהה. אבל, האם הייתם מסיקים שכדורסלנים גבוהים כי הם קופצים? לאנשים גבוהים פשוט יש יתרון בכדורסל, ולכן כמעט כל השחקנים המקצוענים גבוהים. בהנפת משקולות, לנמוכים יש יתרון, כי מרכז הכובד שלהם נמוך וטווח התנועה שלהם קצר, ולכן אתם רואים אותם מככבים. הגובה נקבע גנטית. אם משהו יכול לפגוע בו, זה תת-תזונה.

מה לאכול לפני או אחרי אימון? הארוחה שלפני האימון אינה כזו חשובה. לוקח למזון המון זמן להתעכל – אתם כרגע עדיין מעכלים מזון שאכלתם אתמול. מה שכן, לארוחה שאחרי האימון כן יש חשיבות. כמינימום, כדי למלא את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו, אכלו כמה תמרי מג'הול או פרי אחר אחרי האימון. זה יוציא אתכם ממצב קטבולי (מפרק רקמות). שנית, אם החלטתם לעשות איזה יום צ'יט פעם בשבוע ולאכול מה שבא לכם, אז עדיף שתעשו אותו מיד לאחר אימון, כשהגוף שלכם מוצף בGLUT4 (אם בא לכם לקרוא, Glucose Transporter Type 4) שינתב את הסוכרים לבניית שריר.

מה הקצב שתעלה בו במסה בממוצע? קשה להגיד, כי זה משתנה מאדם לאדם. אבל צפו לראות כמה קילוגרמים נוספים על המשקל מדי חודש. גם אם תעלו רק קילו אחד של שריר מדי חודש, זה עדיין 12 קילו בשנה. תוך שנתיים, אתם בן אדם אחר.

האם צריך להחליף תרגילים מדי פעם כדי לבלבל את השריר? לא, בולשיט.

האם התכנית בטוחה לילדים? כן. בסין, מניפי משקולות מתחילים בגיל 6. הרמת משקולות נהדרת לילדים – היא בונה משמעת ומוסר עבודה, ומעודדת אורח חיים בריא, שעוזר בלהרחיק אותם מהרגלים רעים בהמשך, כמו עישון או שתייה.

האם השרירים יאטו אותי אם אני ספורטאי? לא. מה שהופך רכב לאיטי יותר זה ג'אנק בבגאז', לא מנוע גדול יותר. פיתוח כוח ומסה תהפוך אתכם למהירים, עצמתיים ומתפרצים יותר. כשאתם מעלים את המשקל על המוט בסקוואט, אתם גם מאמנים את הגוף להפיק יותר כוח מכפות הרגליים. אם אתם כדורסלנים, אתם תקפצו גבוה יותר. אם אתם ספרינטרים, היציאה שלכם מהמקום תהיה מהירה יותר.

האם השיטה תעבוד אם אני צמחוני / טבעוני? לא נכנס לכם לצלחת, אבל אם אתם אוכלים ביצים, גבינות ו/או דגים, תוכלו להנדס לכם תפריט עתיר קלוריות דומה, עם שפע של חלבון עשיר מהחי. אם אתם טבעונים, יהיה לכם קשה מאוד.

האם אני יכול להשתמש במכונת סמית'? לא. בסמית' המוט מקובע למסילה, וכתוצאה מכך גם אתם. במקום שתאזנו את המשקל, המכונה מאזנת אותו עבורכם ולוקחת מכם עבודה יקרה על שרירי הייצוב. זה יוצר תנועה לא טבעית שמעלה את הסיכון לפציעות ברכיים,כתפיים, גב וכו'. המכונה גם מסוכנת במצבי חירום, כי קל מאוד לפספס כשמסובבים את התופסנים. בכלוב, אתם פשוט עוזבים את המוט. עם משקל חופשי, התנועה טבעית לחלוטין – הגוף מתאים אותה אליו אנטומית.

מתי הכי טוב להתאמן? לא משנה. שעה שיושבת לכם טוב בלו"ז, כך שתתמידו.

האם המשקולות פוגעות בגמישות? להיפך. התרגילים משפרים לכם את הגמישות, במיוחד אם אתם עובדים לאורך כל טווח התנועה. בסקוואט לדוגמא, תרדו הרבה מתחת למקביל, מה שישפר לכם את גמישות האגן והקרסול.

האם יש תופעות לוואי בעלייה במסה? אישית נעשיתי יותר עירני, אנרגטי, חיוני ובטוח. נעשיתי גם פחות רגיש לקור, אולי בגלל השומן שנצבר עם השריר. בלי קשר, הקפידו להרים משקולות (גם לא למטרת עלייה במסה) ולאכול נקי לאורך החיים. זה הסוד למעיין הנעורים. אנשים תמיד חושבים שאני 5-10 שנים מתחת לגיל שלי.

האם הגוף מפסיק להיות אקטומורף? לא. אם תפסיקו להתאמן ולאכול, המסה שצברתם תדעך. אך אל דאגה, עם הגיל המטאבוליזם מאט. אם פעם היה לי קשה לעבור את ה-60 קילו, היום, 15 שנה אחרי, קל לי מאוד לשבת על 75 גם בלי מכון. המבנה הצר תמיד יישאר, אבל עם השנים יהיה לכם קשה להיות שחיפים.

האם להתאמן גם אם אני בחופשה? אם אתם נוסעים לשבוע-שבועיים מנוחה, אני ממליץ לא לגעת במשקולות. קודם כל, זה ישבור לכם את הרוטינה, ינקה את הראש, ויחזיר אתכם רעננים ורעבים למכון. שנית, זו גם אחלה הזדמנות לתת למערכת העצבים להחלים לחלוטין מהעומס. אתם תדעו אם היא הייתה זקוקה לזה, אם תחזרו למכון ולפתע אתם חזקים יותר (מסוגלים להרים משקל כבד יותר) משעזבתם.

מה קורה כשסיימת את התהליך והגעת למשקל הרצוי? אם אתם מבסוטים ולא מעניין אתכם להתחזק ולגדול עוד, חזרו לאכול כמויות שפויות (הגוף יגיד לכם מתי ויוביל אתכם לצרוך באיזור ה-2000 קלוריות. אין צורך לדחוף מעבר כפי שעשינו בעלייה). הפחיתו את תדירות האימונים לפעמיים בשבוע: העיפו את האימון של יום חמישי, והעבירו את שלישי לרביעי. שמרו על המשקלים והסטים כפי שהיו.

האם אתה עושה שיחות ייעוץ? אני מקבל המון הודעות ובקשות. יש לי שני עסקים לנהל, אז כחלק מייעול זמן הפסקתי לענות כמעט לכולן. בכנות, אם הגעתם עד פה אז יש לכם את כל הידע הנחוץ לגבי איך להעלות מסת שריר. אם בכל זאת תרצו שיחת ייעוץ טלפונית אישית, תאמו איתי דרך המייל, והעבירו 500 שקל: